fbpx

JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW?

Autor: Basia Szmydt

Gdyby ktoś kilka lat temu powiedział mi, że warzywa i owoce będą grały główną rolę w naszym domu pokiwałabym głową z niedowierzaniem. Jeśli chodzi o nas dorosłych to sprawa nie wydaje się być skomplikowana. Po prostu postanawiamy pewnego dnia, że zmieniamy nasze nawyki żywieniowe, że chcemy być zdrowsi i żyć długo i szczęśliwie, a potem zaczynamy kombinować z przepisami i powoli wdrażamy nowe smaki do codziennego menu. Nieco bardziej skomplikowana wydaje się być sytuacja z dziećmi. Ja wiem o tym doskonale. Mój syn Michaś przez pierwsze lata swojego życia był książkowym, klasycznym NIEJADKIEM przez duże N. Serio. Ileż ja i Tomek musieliśmy się nagimnastykować, żeby nasze dziecko zjadło coś innego niż rosół!
Dziś jesteśmy mądrzejsi, bardziej doświadczeni, a nasi dwaj chłopcy jedzą ogromnie dużo warzyw i owoców, pod warunkiem, że niektóre z nich sprytnie im przemycimy.

Warzywa, owoce i soki warzywne i owocowe powinny zajmować najwyższe miejsce w naszej piramidzie żywieniowej. Nie ma co z tym faktem dyskutować. Dostarczają naszemu organizmowi witamin i mikroelementów tak by funkcjonował jak doskonale naoliwiona maszyna. Jeśli w naszej kuchni królują warzywa, owoce i warzywno – owocowe soki my czujemy się zdrowsi, a nasze brzuchy są nam wdzięczne. Proste i logiczne. Wszyscy to wiemy, ale jak to wygląda w praktyce? Czy wprowadzenie warzyw i owoców do naszej diety jest trudne i skomplikowane? Czy pamiętanie o tym, by dostarczać sobie zalecanych 5 porcji dziennie powinno zajmować nam dużo czasu?
Absolutnie nie! I moja kuchnia jest tego najlepszym przykładem.
Powoli i stopniowo zaczęłam wprowadzać rośliny do swojego gotowania, a u swoich dzieci wyrobiłam zdrowe nawyki.

w naszym domu zawsze są warzywa i owoce. Leżą na wielkiej misie koło lodówki. To jej stałe miejsce. Kupujemy różne owoce w zależności od pory roku. Królują jabłka, które moje dzieci uwielbiają, i po które sięgają codziennie. Jabłka są w szkolnym plecaku, jako przekąska po obiedzie i jako prowiant zabierany na plac zabaw. Latem zawsze mamy zapas borówek, czereśni, truskawek i malin – tu kombinować nie trzeba. Lato to prawdziwy raj jeśli chodzi o dostępność świeżych warzyw i owoców. Miska wypełniona po brzegi świeżymi owocami i warzywami zachęca do sięgania po nie i gotowanie roślinnych potraw.

kupuję warzywacodziennie. Wprawdzie chłopcy nie przepadają za ich surowymi wersjami i póki co w takiej formie jedzą tylko marchewki i czasem rzodkiewki, ale nauczyłam się im te warzywa przemycać. My, dorośli jemy warzywa w każdej formie: sałatek, surówek, curry, zapiekanek, na surowo itd. Poniżej podam Ci przepis na ulubiony koktajl moich dzieci. Koktajle to super opcja na przemycanie surowych warzyw. Gdy do słodkiego brzoskwiniowo – truskawkowego koktajlu dodasz połowę świeżego pomidora nikt go nawet nie poczuje. Uważam, że zmuszanie do jedzenia czegokolwiek i kogokolwiek jest złe dlatego czekam sobie spokojnie na dzień, w którym moje dzieci będą się zajadać świeżymi pomidorami czy jarmużem, a tymczasem po prostu je przemycam.

zupa to podstawa. W moim domu rodzinnym zawsze była zupa. Z tą miską gorącej zupy kojarzy mi się moje dzieciństwo. Ja dziś niektóre zupy gotuję nieco inaczej. Wszystko po to, by jeszcze bardziej naszpikować je warzywami. W dzisiejszym poście pokażę Ci jak robię prosty pomidorowo – paprykowy krem, którym moje chłopaki się zajadają.

woda, sok i ziołowa herbata– to piją moje dzieci i my. Tego ich nauczyłam. Sok traktujemy jako jedną z zalecanych porcji warzyw i owoców. Soki kupujemy w sklepie, w kartonie, pasteryzowane, których skład to 100 % owoców lub warzyw, nic więcej. O sokach i mitach z nimi związanymi opowiem Ci więcej za chwilę.

Tymczasem za pomocą kilku przepisów pokażę Ci jak ja przemycam warzywa i owoce do naszej diety. Czasem wystarczy miska pełna pokrojonych w ćwiartki jabłek i słupków marchewki, a czasem można w kuchni trochę poczarować. Im więcej roślin w naszym codziennym menu – tym lepiej.

EKSPRESOWE I SZYBKIE WARZYWNE CURRY

To curry jest idealnym pomysłem na szybki obiad. Robi się je prosto i błyskawicznie, a takie przepisy lubimy najbardziej czyż nie? Potrzebujemy trochę warzyw (można użyć nawet tych nieco już zwiędniętych), kilku aromatycznych przypraw, gęstego mleka kokosowego i dużej ilości świeżej kolendry jeśli lubimy.

Składniki:

mały kalafior
papryka czerwona
duża biała cebula
2 marchewki
2 ząbki czosnku
2 pomidory
2 łyżki oleju kokosowego
1 puszka gęstego mleka kokosowego
½ łyżeczki kurkumy
1 łyżeczka curry
sól do smaku
½ łyżeczki słodkiej papryki
2 cm kawałek imbiru
szklanka wody
pęczek świeżej kolendry (lub bazylii jeśli wolisz)
kasza jaglana, brązowy ryż lub inna kasza jaką lubisz do podania

Kalafior podziel na różyczki, cebulę pokrój w piórka, marchewkę w plasterki, paprykę i pomidory w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę, imbir zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
Rozgrzej olej kokosowy w dużym garnku i podsmaż na nim najpierw cebulę z czosnkiem (oprósz je delikatnie solą, wtedy się nie przypalą), następnie dodaj resztę warzyw i przypraw i wszystko energicznie wymieszaj, żeby wszystkie smaki się zmiksowały. Wlej mleko kokosowe i wodę i duś całość przez ok. 20 minut aż warzywa będą miękkie.
Podawaj posypane kolendrą w towarzystwie ulubionej kaszy czy ryżu.




OSZUKANA POMIDOROWA CZYLI PYSZNY KREM POMIDOROWO – PAPRYKOWY

Zupa to wspaniałe pole do popisu dla rodziców dzieci. Dlaczego? Bo przy odrobinie sprytu można przemycić w niej sporo warzyw, których dzieci na co dzień nie lubią. Moje dzieci nie lubią pomidorów i papryki, dlatego ukrywam je właśnie w tej zupie krem. Zajadają się nią, aż im się uszy trzęsą.

Składniki:

2 czerwone papryki
4 ząbki czosnku
3 marchewki
1 pietruszka
¼ selera
3 duże pomidory lub puszka pomidorów krojonych
500 g przecieru pomidorowego (w kartoniku)
sól
pieprz
½ łyżeczki bazylii
½ łyżeczki słodkiej papryki
2 listki laurowe
3 ziarenka ziela angielskiego
1,5 litra wody
oliwa

Czosnek, pietruszkę i marchewkę pokrój w plasterki, seler zetrzyj na tarce, paprykę i pomidory pokrój w dużą kostkę. W garnku rozgrzej kilka łyżek oliwy i najpierw podsmaż na niej delikatnie plasterki czosnku (pilnuj, by się nie przypalił, bo zupa będzie gorzka), po chwili dodaj resztę warzyw i wymieszaj je w garnku. Dolej wodę i przecier pomidorowy. Dodaj łyżkę soli, listki laurowe i ziele angielskie i gotuj zupę pod przykryciem przez ok. 30 minut (sprawdź czy marchewka jest już miękka). Wystudź zupę i zmiksuj na gładki krem. Dolej wody jeśli jest za gęsta. Dopraw bazylią, pieprzem i solą. Podawaj z kleksem śmietany (opcjonalnie), makaronem, kaszą jaglaną lub z prażonymi pestkami dyni.



PIECZONE WARZYWA Z ORZECHOWYM DIPEM

To pyszna przekąska na przykład na wieczór ze znajomymi. Jak się okazuje z warzyw też można zrobić super chipsy i frytki, a orzechowy dip to mistrzostwo świata.

Składniki:

2 marchewki pokrojone w słupki
2 pietruszki pokrojone w cienkie plasterki
duży burak pokrojony w cienkie plasterki
oliwa
sól

½ szklanki dobrego masła orzechowego (z samych fistaszków)
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka miodu
kilka łyżek wody
1 ząbek czosnku
szczypta ostrej papryki
sól

Pokrojone warzywa skrop oliwą, posyp solą i całość dobrze wymieszaj. Ułóż je na blaszce i piecz w temp. 180 stopni przez ok. 20 min (sprawdź czy marchewka jest miękka, a buraki chrupiące).

Czas na sos. Do rondelka wsyp ostrą paprykę, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę i wlej łyżkę oliwy. Podsmażaj przyprawy przez chwilę, a następnie dodaj masło orzechowe i wodę. Mieszaj wszystko trzepaczką, by uzyskać jednolity krem. Następnie dodaj sos sojowy, miód i sok z cytryny. Ponownie zamieszaj. Zagotuj sos, ale pilnuj by się nie przypalił. Przypraw go solą i papryką, jeśli jest taka potrzeba. Wystudź, posyp sezamem i podawaj do upieczonych warzyw.



NAJPROSTSZA SURÓWKA Z NASZEGO DZIECIŃSTWA

Robiła mi ją babcia, a ja traktowałam ją jak deser. Nie ma nic prostszego. Przepis? Wystarczy zetrzeć na tarce 2 marchewki i 4 jabłka i skropić całość sokiem z połówki cytryny. Wciąż ją uwielbiam!


ZIELONY KOKTAJL MOICH DZIECI

Czy moje dzieci szaleją z zachwytu na widok świeżego jarmużu lub szpinaku? Nie, absolutnie nie. Ale na widok ulubionego zielonego koktajlu, który kiedyś w naszym domu nazywaliśmy koktajlem Shreka już tak. Pijemy go od lat i jest to moja tajna broń na przemycanie dzieciakom zielonych warzyw do jadłospisu. Idealny o każdej porze roku.

Składniki:

szklanka jarmużu lub szpinaku
szklanka soku jabłkowego
banan
gruby plaster świeżego ananasa

Wszystkie składniki zmiksuj bardzo dokładnie na koktajl i voila!


5 PORCJI WARZYW, OWOCÓW LUB SOKU

Tyle powinniśmy spożywać dziennie. 5 porcji czyli ile? Ok. 400 g warzyw, owoców lub soku. Tylko co to tak właściwie jest ta porcja?

Porcja to taka ilość jedzenia, która mieści się w garści osoby jedzącej – brzmi prosto prawda?

Porcję stanowi:
– średniej wielkości jabłko, gruszka, brzoskwinia, pomarańcza lub banan
– 1 sztuka marchewki, ogórka lub pomidora
– 2-3 sztuki śliwek, moreli lub kiwi
– pół szklanki jagód, moreli, malin lub truskawek
– pół szklanki surówki
– talerz zupy warzywnej
– porcja sałatki zawierającej minimum 100 g warzyw
– pół szklanki warzyw ugotowanych lub grillowanych
– szklanka lub kartonik soku owocowego lub warzywnego



O CO CHODZI Z TYM SOKIEM? CZY NA PEWNO JEST DOBRY?

No dobrze, a teraz pora nieco odczarować mity związane z sokami w kartonach, czyli takimi, które możemy kupić sobie w sklepach, i o których słyszeliśmy różne historie i opinie.
Czy wszystkie są złe? Otóż nie. Oto najpopularniejsze mity na temat soków.

mit #1 SOKI OWOCOWE SĄ DOSŁADZANE, A PRZEZ TO WYSOKOKALORYCZNE

Zgodnie z prawem mianem soku owocowego 100% określa się ten, który nie zawiera absolutnie żadnego dodatkowego cukru ani słodzików. Cukier podany w tabeli wartości odżywczych to cukier zawarty w owocach – fruktoza, a nie ten dodany przez producenta.

mit #2 SOKI ZAWIERAJĄ KONSERWANTY

I w tym przypadku prawo również zabrania dodawania konserwantów. Soki, które powinniśmy pić i traktować jako porcję warzyw i owoców nie zawierają konserwantów.

mit #3 SOKI POWSTAJĄ Z ROZCIEŃCZONYCH SOKÓW ZAGĘSZCZONYCH (KONCENTRATÓW)

Soki powstają z soku zagęszczonego, poprzez dodanie do niego takiej ilości wody, która odparowała w procesie produkcji. Inaczej mówiąc producenci dodają do soku tyle wody ile znajdowało się w owocach, z których sok powstał, ale woda ta w procesie produkcji odparowała. Dodanie do soku większej ilości wody byłoby niezgodne z prawem. Jakość wody dodanej do soku musi odpowiadać jakości co najmniej wody pitnej.

mit #4 PASTERYZACJA SOKÓW TO SZKODLIWY PROCES

Pasteryzacja to proces, który ma na celu zabić drobnoustroje i zniszczyć enzymy, które w przeciwnym wypadku powodowałyby szybkie psucie się soku. Dzięki pasteryzacji soki są dłużej zdatne do spożycia. Pasteryzacja to proces, który polega na szybkim podgrzaniu soku, a następnie szybkim go schłodzeniu. To dokładnie taka sama procedura, jaką stosowały nasze babcie, mamy i my podczas przygotowywania przetworów na zimę, jednak dzięki nowoczesnej technologii, którą dysponują producenci, w porównaniu z procesem domowym zredukowana jest w nim do minimum utrata witamin, soli mineralnych, mikro i makroelementów.

mit #5 SOKI ZE SKLEPU PRAWIE NIE ZAWIERAJĄ WITAMIN

100 % soki owocowe (bez dodatku cukru, słodzików, konserwantów) zawierają witaminy i substancje odżywcze w ilościach zbliżonych do owoców i warzyw, z których powstały (dzięki szybkiej pasteryzacji). Szklanka 100 % soku pomarańczowego pokrywa nawet do 90% nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Opakowania kartonowe, w których sprzedawane są soki są bezpieczne ze względu na materiały, z których są wykonane. Są nimi papier (nawet 70% opakowania), polietylen (ok. 20 % opakowania) oraz warstwa aluminiowa (cieńsza osiem razy od ludzkiego włosa).
Papier stanowi bazę, celuloza do jego produkcji pochodzi z drewna.
Polietylen jest obojętny dla zdrowia konsumenta, chroni papier przed wilgocią.
Warstwa aluminiowa chroni produkt przed szkodliwym działaniem światła i tlenu.
Zanim sok trafi do takiego opakowania jest ono sterylizowane, w celu zniszczenia wszystkich drobnoustrojów.


Mam nadzieję, że udało mi się odczarować mity na temat soków w kartonie i zainspirować Cię do wprowadzenia zdrowych 5 porcji warzyw i owoców do Twojej kuchni.
Jedzenie warzyw i owoców może być dobrą zabawą, a jeśli przy okazji dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych witamin, mikro i makroelementów i zachowamy świetną formę i zdrowie to scenariusz brzmi jak dla mnie idealnie.



Jeśli byłabyś gościem w moim domu na 100 % poczęstowałabym Cię warzywnym obiadem lub zdrowym koktajlem. Polecam Ci robić w swoim domu to samo, a potem obserwować miny gości. Moi zawsze mają podobne – pełne zachwytu 🙂 Zwłaszcza wtedy, gdy po chwili dowiadują się, że właśnie wypili zmiksowany jarmuż 🙂

Podejmiesz #WYZWANIE5PORCJI?


——————————————————————————————————————————-
Program „5 porcji warzyw, owoców lub soku” jest sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizator Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.

Spodobają Ci się także:

10 komentarzy

Kasia 28 czerwca, 2019 - 9:48 am

Przepisy genialne. Curry i zupę na pewno wypróbuję 🙂 U mnie ta sama historia z pierwszym dzieckiem. Opór na jedzenie warzyw i owoców do dzisiaj trwa. Młodsze na szczęście jest wszystko jedzące 🙂 zielone koktajle to moja codzienność i mocno polecam a szczególnie wybrobowac z dodatkiem kiwi i awokado 🙂 co do soków z kartonów to jak dla mnie lepszym wyborem jest jednak szkło. Jakis czas temu czytalam, ze jedynie 10% kartonów po sokach i mleku jest przetwarzanych (nie ma firm chętnych na ich przetwarzanie bo jest to mało oplacalne) a dodatkowo odpady , których jest dużo po ich przetwarzaniu i tak trafiają na wysypisko. Szkło można za to przetwarzać bez końca. Jeśli jest taka możliwość to sok w szkle będzie bardziej ekologicznym wyborem. Pozdrawiam serdecznie:-)

Reply
puch ze słów 28 czerwca, 2019 - 10:12 am

Hej. Wolę warzywa niż owoce… zaciekawił mnie bardzo przepis warzywne curry. Dzięki. Aaa zdjęcia kolorowe i radosne jak warzywa i owoce. Pozdrawiam

Reply
ola 28 czerwca, 2019 - 10:23 am

Dobrym sposobem na przemycenie pomidorów jest ciasto pomidorowe z jadłonomii☺przepyszne jest!

Reply
Mika 28 czerwca, 2019 - 11:57 am

Cześć Basiu, czytam Twoje artykuły już od dawna 🙂 i za każdym razem niecierpliwie czekam na kolejne 🙂 My też robimy zielony koktajl i też nazywamy go koktajlem Shreka 😉 (szpinak, 2 kiwi, 1/2 cytryny, 2 banany i 1/4 avocado, czasem zielona pietruszka) Mój syn także jest niejadkiem, ale za to uwielbia taki zielony mix 🙂 Dziękuję Ci za przepisy i dziękuję Ci, że jesteś…
Często wracam do Twoich wpisów (zwłaszcza z zakładki „Moim zdaniem”) i za każdym razem uświadamiam i przypominam sobie co jest ważne…
Chciałam Ci tylko napisać, że cieszę się, że jesteś, bo Twoje słowa mają dla mnie niesamowite znaczenie i moc… i często dodają mi otuchy.
Pozdrawiam Cię ciepło i serdecznie 🙂

Reply
Szyciownik 28 czerwca, 2019 - 12:43 pm

Cześć,
I znowu wychodzę z Twoje bloga głodna. Ale pyszności proponujesz 😀
A wyzwanie to o tej porze roku nie problem. Jest tyle pysznych rzecz prosto z ogródka, że nawet nie trzeba iść do sklepu. Truskawki czy ogórki prosto z krzaka rządzą!
Pozdrawiam,
Kasia

Reply
Ninky 28 czerwca, 2019 - 8:43 pm

Świetny post i pomysły na zdrowe dania! Dzięki za kolejne inspiracje:)

Reply
Eee 29 czerwca, 2019 - 7:07 am

U nas prawie cały rok królują zupy w wersji krem. Można tam upchnąć wszystko co by normalnie nie przeszło: brokuły, czosnek, cebula, pietruszka, por itp. Do tego jeszcze w większej ilości

Reply
Natthimlen 29 czerwca, 2019 - 9:38 am

o kochana! Tyle dobra tu znalazłam! A teraz idę dalej się męczyć z wywalaniem…

Reply
Ola 1 lipca, 2019 - 10:16 am

Same pyszności 🙂 sezon w pełni, więc tylko korzystać 🙂

Reply
wiola 1 lipca, 2019 - 8:08 pm

Tak jak twoje curry, robiłam po prostu przysmażone warzywa w mleku kokosowym do mięsa lub tylko do ryżu. Pychotka! Dzieciom przemycałam warzywa np na pizzy w postaci zmiksowanej. Pizza wiadomo, aż się oczka świecą…a warzywek nie widać. Jak tylko zobaczyłam tytuł i dziecko z warzywami na zdjęciu, od razu pomyślałam o miksowaniu i miałam rację, że też na to wpadłaś:) Spróbuj z pietruszką albo koprem, to jest dopiero karkołomne zadanie.

Reply

Zostaw komentarz

Serwis wykorzystuje pliki cookies. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies. Ok, rozumiem